Существует множество способов достижения душевного равновесия.
Когда мы обращаем на них внимание, они могут показаться простыми и очевидными, настолько, что мы задаемся вопросом, действительно ли они могут принести какую-либо пользу.
Правда в том, что когда мы перегружены, испытываем стресс или эмоциональное потрясение, нас может охватить реакция » бей или беги». Мы начинаем очень остро реагировать. Мы забываем о том, что у нас есть способность к самоуспокоению.
Более того, для некоторых людей идея самоуспокоения является совершенно новым понятием.
Что такое самоуспокоение?
Вы часто встречаете термин «самоуспокоение» в связи с детским сном. Ребенок просыпается ночью, плачет, а затем самостоятельно засыпает (в идеале!).
Но это не специфический детский навык. Самоуспокоение — это обязательный инструмент, которым должен овладеть каждый. Это способность успокаивать себя перед лицом стресса, тревоги и паники.
Подобно тому, как родитель успокаивает и утешает расстроенного ребенка, при самоуспокоении мы «воспитываем» самих себя.
Почему самоуспокоение — необходимый навык
В зависимости от ваших личных качеств и опыта раннего детства, вы можете обладать природной способностью к самоуспокоению, а можете испытывать недостаток в этом навыке.
Возможно, вы вообще не знаете об этом.
Во время сильной тревоги и стресса говорите ли вы себе сострадательные слова ( саморазговор)?
Или же вы ругаете и порицаете себя, если совершили ошибку, тем самым усугубляя переживание стресса?
Когда вы испытываете сложные эмоции высокого уровня, можете ли вы спокойно сидеть и переживать эти чувства, или вы спешите задушить их или отвлечься?
Прибегаете ли вы к техникам, которые вы можете использовать, чтобы вызвать чувство спокойствия, или сразу обращаетесь к кому-то другому за утешением, хотя он может быть не в состоянии его предоставить?
Поиск внешнего утешения может привести к обратному результату
Самоуспокоение — это необходимый навык, потому что, хотя мы можем искать утешения вовне или пытаться замаскировать или уменьшить дискомфорт с помощью отвлечения или самолечения, ни один из этих источников не может по-настоящему дать нам необходимое успокоение.
Полагаясь на других, мы можем подвести себя. Иногда их нет рядом. Иногда они не понимают наших потребностей.
Когда мы ищем успокоения у других, а они его не дают или не могут дать, это усиливает чувство тревоги.
Использование веществ, отвлекающих факторов или пагубных привычек, чтобы избавиться от потребности в утешении, может принести временное облегчение в виде чувства заглушения.
Но потребность в успокоении не исчезает. Она просто терпеливо ждет, пока вы снова не заметите ее. Обычно она возвращается еще сильнее, чем раньше.
Но успокоение, которое мы можем предложить себе, оказывает прямое положительное воздействие на наше тело и разум.
Разговор с самим собой, дыхание, прикосновения, принятие и осознание настоящего момента — все это способы самоуспокоения, которые позволят вам справиться с трудностями, травмами и даже сильными переживаниями.
5 способов самоуспокоения при стрессе
1. Используйте позитивное и сострадательное обращение к себе.
В следующий раз, когда вы почувствуете нарастающее чувство паники или обреченности, попробуйте произнести следующие слова:
Это момент страдания. Страдания — это часть жизни. Пусть я буду добр к себе в этот момент. Пусть я дам себе сострадание, в котором я нуждаюсь.
Эти слова основаны на «Перерыве самосострадания», разработанном доктором Кристин Нефф.
Переживание страдания может быть изолирующим, поскольку мы забываем, что в жизни все страдают, и нам нужно ожидать страдания и справляться с ним.
Эти слова — напоминание о том, что окружающие понимают наши страдания и что страдания — это нормально. Затем эти слова предлагают любовь к себе и заботу как буфер против стресса.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Это может быть трудно, если ваша паника сильна, но если вы сидите в тишине и сосредоточились на своем дыхании, вы быстро заметите успокаивающий эффект.
Если это поможет, закройте глаза.
Обратите все свое внимание на дыхание. Следите за тем, как оно входит в легкие, наполняя их, а затем за тем, как оно выходит наружу, когда вы выдыхаете.
Продолжайте следить за ним, обращая внимание на сопутствующие ему ощущения — прохладу или тепло воздуха, когда он входит или выходит из вашего тела, ощущение расширения и сжатия легких, звуки воздушного потока.
Вы можете попробовать технику дыхания 4-7-8: вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 7, выдохните на счет 8, затем повторите цикл 4 раза. Видео о дыхании 4-7-8 смотрите здесь.
Сосредоточившись на дыхании, вы побуждаете свой организм выключить реакцию симпатической нервной системы (борьба или бегство) и включить реакцию парасимпатической нервной системы (отдых и переваривание), тем самым ослабляя действие гормонов стресса и позволяя организму успокоиться.
3. Поглаживайте руки.
Используя ладони и пальцы, слегка и медленно погладьте кожу на руках, как вы бы сделали это с ребенком или близким человеком, попавшим в беду.
Кожа — самый большой орган вашего тела, изобилующий сенсорными рецепторами, которые передают сообщения в мозг. В данном случае вы передаете своему мозгу сообщение о том, что вас опекают, защищают и любят.
Это мощная успокаивающая техника, поэтому не бойтесь выглядеть глупо.
4. Примите свои страдания.
Очень часто мы сопротивляемся негативным переживаниям, потому что хотим, чтобы неприятные ощущения прошли.
Но когда мы пытаемся бороться и подавлять негативные эмоции, они становятся сильнее и все более подавляющими.
Позволить чувствам быть, спокойно посидеть с ними и заметить, как они ощущаются в теле и где они проявляются, — вот путь к их обработке и освобождению.
Чувства называются чувствами, потому что вы физически ощущаете их в своем теле. Признайте эти чувства, дайте им пространство, и вскоре, высказавшись и почувствовав, что их услышали, они свободно пройдут через вас.
Проведите полное сканирование тела и по ходу дела называйте ощущения, например, «жжение в животе, тяжесть в груди, зажмуренные глаза» и просто замечайте их с любопытством и добротой.
5. Будьте в настоящем моменте.
Хотя настоящий момент — это все, что у нас есть, сколько из нас вообще здесь бывает?
Широко распространено мнение, что депрессия возникает из-за сожалений о прошлом, а тревога — из-за ожидания будущего. Когда мы присутствуем в настоящем, мы можем увидеть, что эти вещи имеют меньший масштаб и менее важны.
Присутствия в настоящем можно достичь, используя некоторые из описанных выше техник, особенно дыхание и сканирование тела. Идея заключается в том, чтобы стать гипер-осознающим все, как оно есть, прямо сейчас.
Существуют и другие способы самоуспокоения
Приведенные выше предложения — лишь 5 из многих.
Поговорите со своим терапевтом о методах самоуспокоения. Возможно, у него или у нее есть какие-то инструменты, которыми он может поделиться с вами, или они могут более глубоко изучить один из вышеперечисленных подходов.
Есть ли у вас другие способы самоуспокоения? Расскажите нам о своих проверенных и верных методах в комментариях ниже.
